Sağlıklı Japon atıştırmalığı olarak bilinen yeşil soya fasulyesi Edamame nedir? Sağlığa faydaları, besin değerleri ve daha birçok bilgi içeriğimizde.
Edamame, olgunlaşmadan veya sertleşmeden önce hasat edilen genç yeşil soya fasulyesidir.
Kabuklu, taze veya dondurulmuş olarak bulunabilen bu ürün, insan sağlığına faydalı olabilecek popüler, bitki bazlı bir besindir.
Edamame fasulyesi doğal olarak glutensizdir ve kalorisi düşüktür. Kolesterol içermezler ve protein, demir ve kalsiyum sağlarlar.
Soya fasulyesinin bir başka mucizesi Nattokinaz kaynağı natto nedir? Daha fazla bilgi edinin.
Edamame sağlığa faydaları ve diyete nasıl ekleneceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Edamame besin değerleri
Aşağıdaki tablo, bir fincan kabuklu edamame’nin sağladığı besin maddelerini ve karşılaştırma için bir yetişkinin bu besinlerden günde ne kadarına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.
Bazı gereksinimler kişinin yaşına ve cinsiyetine göre değişir.
Edamame ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin ve B6 vitamini içerir.
Bir fincan kabuklu edamame fasulyesi bir yetişkine aşağıdakileri sağlar:
- Günlük kalsiyumun neredeyse %10’unu
- Günlük C vitamininin %10’undan fazlası
- Günlük demir ihtiyacının yaklaşık %20’sini
- Günlük K vitamininin en az %34’ü
- Günlük folatın en az %120’si
- Günlük proteinin en az %33’ü
Edamame ayrıca şunları içerir:
Tam protein: Et ve süt ürünlerinde olduğu gibi insanın ihtiyaç duyduğu ve vücudun kendi kendine üretemediği tüm temel amino asitleri sağlar.
Çoklu doymamış yağlar: Omega-3 alfa-linolenik asit sağlar.
İzoflavonlar: Bu tür antioksidanlar kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yeşil soya fasulyesi Edamame nasıl yenir?
İnsanlar edamameyi kabuğun içinde taze, kabuklu veya dondurulmuş olarak satın alabilirler. Dondurulmuş edamame alırken içeriğinde hiçbir katkı maddesi bulunmadığından, sadece edamame olduğundan emin olmaları gerekir.
Edamame, birçok yemekle iyi uyum sağlayan hafif, tereyağlı bir tada sahiptir.
Edamame nedir? Sağlığa faydaları hakkında bu makaleye de göz atabilirsiniz.
Çorbalara, güveçlere, salatalara, pirinç yemeklerine ekleyerek kullanabilirsiniz.
5-10 dakika kaynatılır, soğumaya bırakılır ve üzerine tuz serpilerek yenebilir.
Bezelye yerine garnitür olarak kullanılabilir.
Edamame kaç kalori?
160 gr fasulye içeren bir bardak haşlanmış edamame 224 kaloridir. Ancak kavurma, kaplama ve diğer işleme yöntemleri bir porsiyondaki kalori miktarını artırabilir.
İnsanlar belirli bir edamame ürününün ne kadar içerdiğini görmek için etiketi kontrol etmelidir.
Edamame faydaları
Araştırmacılar soya gıdalarının tüketimini çeşitli rahatsızlıkların daha düşük riski ve genel sağlıktaki iyileşme ile ilişkilendirdi.
1. Yaşa bağlı beyin hastalıkları
Çalışmalar soya izoflavonlarını tüketmenin bilişsel gerileme riskini azaltabileceğini öne sürdü.
Geçmiş araştırmalar, soya izoflavonları ile tedavinin, sözsüz hafıza ve sözel akıcılık gibi düşünme ve biliş yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
2015 yılında Alzheimer hastalığı olan 65 kişiyi kapsayan bir çalışma bu bulguları doğrulamadı.
Bununla birlikte, 2015 yılında yapılan bir inceleme, soya izoflavonlarının menopozdan sonra bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Yazarlar, Alzheimer’ın daha sonraki yaşam oranlarına bakmak için denemelerdeki katılımcıları takip etmeyi önerdiler.
2. Kardiyovasküler hastalık
Bazı bilim insanları, soya proteininin, kişinin kanındaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol seviyelerini düşürebilecek özelliklere sahip olduğuna dair kanıtlar buldu.
2017 tarihli bir çalışmanın yazarları, soyanın lif içeriği, antioksidan içeriği ve diğer mekanizmalar yoluyla kardiyovasküler sağlığa da fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
İnsanlar ayrıca tam yağlı süt ürünlerine alternatif olarak soya ürünleri tüketmenin kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu da görebilirler.
Bitki bazlı yağların çoğu doymamışken, hayvansal yağlar doymuş olma eğilimindedir. Doymuş yağların tüketilmesi kalp hastalığına ve diğer kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunabilir.
3. Meme ve prostat kanseri
Soyanın meme kanseri riski üzerindeki etkisi konusunda tartışmalar olmuştur.
Fitoöstrojenler olarak bilinen soyadaki bazı izoflavonların östrojene benzer şekilde etki gösterdiği görülmektedir. Yüksek östrojen seviyeleri belirli meme kanseri riskini artırabilir.
Amerikan Kanser Derneği’ne (ACS) göre kanıtlar, soya ürünlerinin meme veya diğer kanser türlerinin riskini artırdığını öne sürmüyor. ACS, soya tüketmenin faydalarının muhtemelen tüm risklerden daha ağır bastığı sonucuna varıyor.
2018 tarihli bir inceleme, soya ürünleri tüketmenin erkeklerde prostat kanseri riskini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu ve 2020 tarihli bir inceleme, soya ürünlerinin meme kanserinden de koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
4. Depresyon
Yeşil soya fasulyesi Edamame, vücudun DNA üretmek ve uygun hücre bölünmesi için ihtiyaç duyduğu folat içerir.
Folat eksikliği anemisi hakkında daha fazla bilgi için tıklayın
Bazı araştırmalar düşük folat seviyelerini depresyona bağladı. Folat, homosistein adı verilen bir maddenin vücutta çok fazla oluşmasını engelleyerek depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek düzeyde homosistein, kanın ve diğer besinlerin beyne ulaşmasını engelleyebilir ve “iyi hissetme” hormonu serotoninin üretimine müdahale edebilir.
Bu hormon ruh halinize, uykunuza ve iştahınıza yardımcı olur.
5. Diyabet
2012 yılında yapılan daha eski bir araştırmaya göre, tip 2 diyabetli kişiler edamame gibi şekersiz soya ürünlerini tüketmekten fayda görebilir.
Bu bilim insanları 5,7 yıl boyunca 43.176 kişinin verilerini inceledi.
Şekersiz soya ürünleri tüketenler arasında tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğunu, şekerli soya ürünlerini tüketenlerin ise hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu buldular.
Sekiz gözlemsel çalışmanın yer aldığı 2018 tarihli bir inceleme, soya ürünlerini tüketmenin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
6. Doğurganlık
Bazı insanlar edamame, ıspanak, fasulye, kabak, domates ve pancar gibi bitki kaynaklarından daha fazla demir ve protein tüketmenin doğurganlığı artırabileceğini veya yumurtlama bozuklukları riskini azaltabileceğini öne sürdü.
Olgunlaşmamış soya fasulyesi Edamame iyi bir demir, folat ve bitki bazlı protein kaynağıdır.
2018 tarihli bir mini inceleme, doğurganlık ile yüksek miktarda folik asit, çoklu doymamış yağ ve bitki bazlı gıda alımı arasında belirgin bir bağlantıya dikkat çekiyor.
Yazarlar, dengeli beslenmenin doğurganlık sorunları üzerindeki etkisi konusunda farkındalığın artırılması çağrısında bulunuyor.
7. Enerji seviyeleri
Diyette demir eksikliği vücudun enerjiyi nasıl kullandığını etkileyebilir ve demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Edamame, mercimek, ıspanak ve kurutulmuş meyvelerle birlikte mükemmel bir hem içermeyen demir kaynağıdır.
8. Enflamasyon
2012 yılında yapılan bir araştırma, 1.005 Çinli kadın arasında, daha fazla soya ürünü tüketenlerin kanlarında, tüketmeyenlere göre daha düşük düzeyde inflamatuar belirteçlerin bulunduğunu buldu.
2017’de kemirgenlerde yapılan bir araştırma, kolinin kardiyovasküler hastalığa yol açan iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Edamame, B vitaminlerine benzer bir besin olan kolin içerir. Sağlıklı uykuya, kas hareketine, öğrenmeye ve hafızaya katkıda bulunur.
Bu bulgular edamame’den kolin almanın bu faydalara sahip olacağını doğrulamaz, ancak bir miktar koruma sağlayabilir. Tersine, kolin eksikliği kas ve karaciğer hasarı riskini artırabilir.
Bir fincan kabuğu soyulmuş edamame fasulyesi, bir kişinin günlük kolin ihtiyacının yaklaşık %16’sını sağlar.
9. Menopozla ilgili sorunlar
Soyadaki izoflavonların östrojen benzeri etkisi, menopozun iki yönünün etkisini hafifletmeye yardımcı olabilir.
2016 yılında yapılan bir inceleme, soya izoflavonlarının kemik kaybını yavaşlatabileceği ve kemik gücünü artırabileceği sonucuna varmıştır.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca soya izoflavon tedavisi gören kadınlar, yorgunluk, ateş basması, depresyon ve sinirlilik gibi menopoz semptomlarının, almayanlara göre daha az olduğunu bildirdi.
Çoğu çalışma izoflavonların soya içeren gıdalardan ziyade izolasyondaki etkisini incelemiştir. Düzenli bir diyet alımının benzer bir etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.
Edamamenin riskleri
Geçmişteki bazı çalışmalar, yüksek soya alımını daha büyük meme kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir.
Ancak 2020’de yayınlanan bir inceleme, orta derecede soya alımının riski artırdığına dair hiçbir kanıt bulamadı.
Bunun yerine yazarlar, diyette daha yüksek miktarda soya bulunmasının meme kanserine karşı bir miktar koruma sağlayabileceği sonucuna vardı.
Soya, bebeklerde ve çocuklarda yaygın bir alerjendir ve yemek borusunun alerjik inflamatuar bir hastalığı olan eozinofilik özofajit hastalarında semptomları tetikleyebilir.
Alerjik reaksiyon belirtileri yaşayan herkes edamame yemeyi bırakmalıdır.
Şişlik, kurdeşen ve nefes almada zorluk meydana gelirse kişinin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı olacaktır. Bu semptomlar potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir anafilaksi belirtisi olabilir.
Nattokinase Türkiye’de! Japon Mucizesine Ulaşmak Artık Çok Kolay
